Tygodniowy timeline (hybrid)
Odhaczaj treningi dziennie. Progres mierzony co 2 tygodnie.
Szybki podgląd treningów
Kliknij dzień, aby zobaczyć plan.
Reguły (skrót)
• 8–12k kroków dziennie
• białko 3–5× w tygodniu (WPC) po treningu lub w śniadaniu
• kolacja lekka i białkowa
• sen 8–9h — utrzymuj
• pij 1.5–2.5L wody dziennie
• cheat meal 1× tydzien — ok
• białko 3–5× w tygodniu (WPC) po treningu lub w śniadaniu
• kolacja lekka i białkowa
• sen 8–9h — utrzymuj
• pij 1.5–2.5L wody dziennie
• cheat meal 1× tydzien — ok
Progres co 2 tygodnie
Wypełnij dane poranne (najlepiej rano, po toalecie).
Historia pomiarów
Wykresy
Przykładowe posiłki (skrót)
Śniadania
• Jajecznica (2 jaja) + kromka chleba + warzywo
• Jogurt naturalny/Skyr + banan + garść płatków
• ½ porcji płatków + 1 porcja WPC + mleko 1–2% + owoc
• Jajecznica (2 jaja) + kromka chleba + warzywo
• Jogurt naturalny/Skyr + banan + garść płatków
• ½ porcji płatków + 1 porcja WPC + mleko 1–2% + owoc
Obiady
• Mięso (kurczak/indyk/ryba) + ryż/ziemniaki/mała porcja makaronu + warzywa + zupa
• Mięso (kurczak/indyk/ryba) + ryż/ziemniaki/mała porcja makaronu + warzywa + zupa
Kolacje
• Serek wiejski + pomidor
• Jajko + warzywa
• Shake WPC + banan (jeśli po treningu)
• Serek wiejski + pomidor
• Jajko + warzywa
• Shake WPC + banan (jeśli po treningu)
Rady i "duperele"
• WPC: 1 porcja po treningu (woda lub mleko 1–2%). Max 1 porcja dziennie, 3–5×/tydzień.
• Jeśli brak kolacji → wypij shake (lepsze niż nic).
• Cardio: marsz z nachyleniem 20–30 min lub interwały 1min/30s.
• Klatka miękka → trening + czas (hormony) poprawią to.
• Mierz progres co 2 tygodnie (waga + obwody + zdjęcia).
• Jeśli brak kolacji → wypij shake (lepsze niż nic).
• Cardio: marsz z nachyleniem 20–30 min lub interwały 1min/30s.
• Klatka miękka → trening + czas (hormony) poprawią to.
• Mierz progres co 2 tygodnie (waga + obwody + zdjęcia).
Plan tygodniowy & fazy (skrót)
Faza 1 - Rozruch (2 tyg): full body, lekkie cardio, 1 porcja WPC po treningu.
Faza 2 - Redukcja lekka (4 tyg): 2 siła + 2 cardio, cheat 1×/tydz.
Faza 3 - Redukcja mocniejsza (6 tyg): 3 siła + 2 cardio, więcej białka.
Faza 4 - Finisz do 14 czerwca (3 tyg): 3 siła + 1–2 cardio, lekki dosusz.
Kontynuacja (lato → września): 4× siła (góra/dół) + 1 cardio, utrzymanie / lekki minus.
Faza 2 - Redukcja lekka (4 tyg): 2 siła + 2 cardio, cheat 1×/tydz.
Faza 3 - Redukcja mocniejsza (6 tyg): 3 siła + 2 cardio, więcej białka.
Faza 4 - Finisz do 14 czerwca (3 tyg): 3 siła + 1–2 cardio, lekki dosusz.
Kontynuacja (lato → września): 4× siła (góra/dół) + 1 cardio, utrzymanie / lekki minus.
Siłowy A — klata + brzuch
• Rozgrzewka 5 min
• Pompki 4×max
• Dipsy na krześle 3×12
• Pompki wąskie 3×8–12
• Finisher brzucha (hollow, mountain climbers, leg raises, plank) ×2
• Rozgrzewka 5 min
• Pompki 4×max
• Dipsy na krześle 3×12
• Pompki wąskie 3×8–12
• Finisher brzucha (hollow, mountain climbers, leg raises, plank) ×2
Siłowy B — nogi + brzuch
• Rozgrzewka 5 min
• Przysiady 4×20
• Wykroki 3×10/na nogę
• Wall sit 3×35s
• Glute bridge 3×15
• Finisher brzucha ×2
• Rozgrzewka 5 min
• Przysiady 4×20
• Wykroki 3×10/na nogę
• Wall sit 3×35s
• Glute bridge 3×15
• Finisher brzucha ×2
Kontynuacja — sylwetka/siła (po 14 czerwca)
Plan 4 dni siłowe: Góra / Dół / Góra / Dół + 1 lekki cardio. Więcej objętości w ćwiczeniach, priorytet białko + regeneracja.